「成功需要時間，即使你已具備一切，仍需投入一段不確定的時間。如果你一直在算時間，在成功真正來臨之前，你就會失去耐心。」──《快樂實現自主富有》
以下文章會來聊聊，「習慣是如何形成的？」、「為什麼建立好習慣很重要？」、「建立長久好習慣的 5 秘訣」，以及「建立新習慣不是 21 天？」等內容。
好奇的話，我們就直接開始吧！
習慣是如何形成的？
由於經常改變行為，會動用到大腦的思考功能。
而「思考」本身，就會使大腦消耗掉非常多能源。
因此，為了節省這些能源，我們人就會傾向於形成一些自動化反應，藉此來減少需要用到思考的情境。
而這就是為什麼，我們會不自覺地養成許多生活中的「行為慣性」，也就是所謂的「習慣」。
例如，早上起床後就會去刷牙洗臉。
像這類例行事務，我們幾乎不需要再額外做思考。
而這種自動化的模式，能讓我們把有限的心力，專注在需要更多判斷力和創造力的事情上，從而提升整體的生活效率，完成其他更重要的目標。
習慣有分好壞嗎？
習慣就像是我們大腦在節省能量的過程中，為自己鋪下的「自動駕駛」道路。
但重點是，不是所有的習慣都是正向、有益的。
好習慣能幫助我們達成目標，而壞習慣可能不但無法達成目標、還會導致我們消耗更多精力。
那要如何區分，好習慣和壞習慣呢？
我們可以用「行為的效益是否大於成本」來判斷：
- 好習慣：行為對自己或社會的效益＞成本。（例如：運動）
- 壞習慣：行為對自己或社會的效益＜成本。（例如：酗酒）
為什麼建立好習慣很重要？
1.「獲得生命掌控感」
習慣之間是會互相連帶影響的。
建立一個好習慣，就像推倒第一張骨牌。
當你成功建立了一個好習慣、堅持某件事一段時間之後，你會意識到「我做得到」。
你將會從中獲得成就感、了解到自己是有能力做好一些事的。
而這種自信本身就是一種強大的推力，它能帶動你去建立更多好習慣。
例如：你每天喝足夠的水，感覺精神變好，進而願意去運動，而運動又可能連帶讓你想做好飲食控制。
未來，這些成功建立習慣所累積出的自信與成就感，就能夠幫助你，讓你對自己的生命有更高的掌控感。
這就如同《踏實感的練習》一書中所說的：
「有時候訓練會進展得很順利，有時候沒那麼順利，但長期下來，你會發現付出多少努力，願意接受多少挑戰，願意承受多少失敗，你的進展就有多大。沒錯，問題就是這麼簡單，問題也就是這麼困難。你在艱難時期發展出的脆弱、坦率以及獨立，都會衍生出一種平靜且穩固的自信。」
2.「複利效應的威力」
「有時候，你必須不斷敲打石頭，石頭才會真的裂開。請記住，這並不代表你先前的敲打都沒有作用。成功是持續累積的結果，也許重大的突破就在眼前，只是你還沒看見罷了。」──《踏實感的練習》
複利的力量不只能展示在你的資產上，也能展現在你所選擇的習慣當中。
例如：每天看 10 頁書，在剛開始，你可能會覺得沒什麼差異，懂得東西好像還是一樣少。
但你有沒有想過，一年後呢？十年後呢？三十年後呢？
運動也是，每天 15 分鐘，剛開始可能沒啥感覺，但幾個月後，或許就能看見自己體能已有顯著的提升。
因此，請別小看任何一種微小的好習慣，它們都是能讓你活出更好自己的一個起點。
而我也始終相信，想改變人生，就得先從改變習慣開始。
為什麼好習慣這麼難建立？
1.「改變本身的困難」
改變這件事太難了。
我想，很多人每每想開始嘗試改變，內心總會冒出這些聲音：
「如果我努力了，結果還是失敗呢？感覺就很丟臉」
「要做，就一次做到最好，不然乾脆不要做嘛」
這種害怕失敗以及完美主義的心態，導致很多人在還沒開始，就先打退堂鼓。
畢竟，不改變，比較簡單嘛。
不動最好了，不但不用面對可能失敗的結果，還能維持住自己的自信。
但你知道嗎？
習慣的建立並不是一場考試，過程中完全允許你用不完美的姿態去前進。
你不需要把建立習慣的過程看的很複雜、很困難。
與其擔心失敗、停在原地，不如試著再讓自己往前走一些，哪怕就只走那一步。
每天走一小步，那也是前進。
慢慢累積久了，我想，那個「改變很難」的困境，其實早就不知不覺被你甩在了身後。
延伸閱讀：5 個方法，讓你避免被自己的「完美主義人格」破壞創作步調！
2.「使用錯誤的方法」
我們常常使用錯誤的方法來建立好習慣。
例如：過度依賴意志力來逼迫自己要自律、要堅持。
但是，光靠意志力根本很難長久維持，還很容易讓人產生挫敗感、失去自信。
其實，多參考行為科學所設計出來的方法，才能更有效的建立起一項好習慣。
例如：建立內在動機、培養身份認同、固定時間地點、專注力管理…等。（後文會一一詳細說明）
用更科學的方法去取代掉痛苦自律，相信你就會發現，培養好習慣真的沒那麼困難，反而還比想像中輕鬆很多。
3.「生活環境的影響」
很多人會誤以為，建立習慣完全只要依靠個人的努力就好。
但其實，「環境」也是一個能否維持習慣的關鍵決定因素。
記得：「環境＞習慣＞意志力」
試想：
- 你的工作桌上放的是水果，還是零食？
- 閱讀 App 的首頁推送是經典書籍，還是短影片？
就算你本身有著強大的意志力，但終究比不過習慣所帶來的威力。
然而，就算你已養成長久好習慣，但也可能因身處錯誤的環境，而導致習慣瞬間瓦解。
「預設選項＞＞＞一切」
當環境中的預設選項和你的目標一致時，習慣就容易被培養和維持。
相反的，當環境充滿干擾，那就算是再強的個人意志力或穩定的好習慣，可能都還是很難抵擋住誘惑。
建立好習慣＝天天痛苦自律？
「自律是當你的最高慾望支配你的次要慾望時，不是通過抵抗，而是通過基於理解和同情的愛的行動。」── David Deida
一提到自律，你腦海中會浮現什麼？
是痛苦嗎？因為要強迫自己去做不喜歡的事？
如果你認為，因為要抵抗本能，因此「自律＝痛苦」。
那我想，先停止自律吧，因為你可能要換個方法了。
先來聊聊，我認為自律的定義：
「在追求目標的過程中，『刻意』運用意志力去抵抗其他的慾望。」
但如果我們直接把建立這項習慣，當作是一件非常有意義的事，那麼我們自然而然就會對它投入時間與精力，這時根本就無需自律，對吧？
這就像，你在面對自己的那些嗜好／熱愛的興趣時，你不會對自己說「我要更自律！」吧？
因此，我們要先試著理解，這個自律背後所帶來的價值。
你需要為這項習慣，重新賦予對你來說更重大的意義。
那未來，你就會很自然的去做好它。
我認為，自律是一個生活型態的重新選擇，它並不一定代表痛苦。
因為你有個理想、有個想要的生活型態，因此選擇做這件事、建立這項習慣，你也就很自然地會去做它，不需要別人或自己來逼。
而上述行為，在外人看來，你就是個挺自律的人了。
但只有你自己清楚，自律並不等於痛苦，它反而是一件很快樂的事。
因為你在每一天，都又往自己理想前進了一些。
而這，根本就不需要逼自己自律。
「在實踐這些紀律時，不可把它們當成外力強加在我們身上的束縛。應該讓它們成為我們意志的表達。我們應該是心甘情願，而且久而久之成為習慣之後，反而會因為不去實踐而覺得若有所失。」──《愛的藝術》
建立長久好習慣的 5 秘訣
1.「建立內在動機」
想成功改變一項行為或是建立一項好習慣，有個很重要的前提：
「你需要在這個領域有足夠多的知識量。」
你需要深刻的了解：
- 這件事你去做了，在未來，你的生活會產生怎樣的改變？
- 如果你不去做這件事，在未來，你的生活又會變得怎樣？
- 這件事，或是這個改變的動作，對你來說，到底有多重要？
例如：
「培養閱讀習慣為何很重要？長期不學習會怎樣？」
「每天運動為何很重要？都坐著不運動會怎樣？」
「每天睡飽為何很重要？都不好好睡覺又會怎樣？」
如果你說想建立閱讀／運動／睡眠習慣，結果以上的問題你一句話都答不出來。
那我唯一的建議，先去看點資料吧XD。
俗話說的好：「知道為何，就能承受任何。」
透過這些向外的學習＋向內的思考，才能真正鞏固起你內在想改變的那個動力。
如果你完全不知道做這件事會怎樣、不做又會怎樣，那你就很可能無法堅持、也容易三分鐘熱度。
畢竟，如果你沒有夠多的知識量、夠多的為什麼，去支撐起你想改變的內在動機。
你就會覺得，這件事好像做也可以、不做也沒關係。
因此，用知識來堅定你的信念，同時深刻的了解到：「你到底為何來做這件事？」
好好為這件事、這項習慣，賦予對你來說，更為重大的意義。
延伸閱讀：如何透過閱讀書籍，有效達成自我成長？平時很忙，怎麼看書學習？
2.「培養身份認同」
「我應該要戒菸。」
這話聽起來沒什麼問題，對吧？
但其實它暗藏了陷阱。
因為當你這樣說時，潛意識裡已經認定「我是個抽菸者」，但因為抽菸不好，所以我「應該要戒掉」。
但大腦為了避免認知失調，就會去認同「我是個抽菸者」，因此開始找出「抽菸其實也沒什麼不好」的各種理由。
那該怎麼辦呢？
我們得重新定義身份。
停止告訴自己「我應該要 XX」，開始說「我想要 XX」。
試著去思考：「我想成為什麼樣的人？這種人平常會做什麼樣的事？」
例如：我應該要戒菸 → 我不抽菸，我想成為健康的人，而健康的人平時都會好好運動、不抽菸。
接著，確實用你每天的行為，為你想成為的那個角色投票。
這就類似先騙自己的大腦，相信自己就是這樣的人。
而有了行動，久而久之，你也確實會成為那種人。
3.「重建預設迴路」
固定時間、地點
剛開始建立習慣，環境中有提示提醒很重要。
因為這能幫助我們，在短時間內更快的進入狀況。
而做法可以是，改造你的生活環境、設定固定的時間與地點。
讓自己能習慣一進到那個地方，就自動執行那件事。
例如，你想培養閱讀習慣。
那就可以設定晚上 9. 時間一到，就要進去某個特定的閱讀空間。
而如果你怕忘記，也可以設個鬧鐘、或是在桌上貼便利貼來提醒自己晚點要做這件事。
習慣堆疊
「習慣堆疊」的意思就是，你可以把想養成的新習慣，放在你已經固定會做的事情的後面。
把「想做的事」，跟「必須做的事」綁在一起。
也就是：「做完 XX（已固定的舊習慣），我會執行 XX（想培養的新習慣）」
例如，你想培養運動習慣。
那就可以這樣設定，在你刷完牙（已固定的舊習慣）後，做 10 下深蹲（想培養的新習慣）。
同時記得，這個新習慣在剛開始時最好不要太大、太困難。
雖然小行動或許短期內無法讓你立即看見成效，但它可以有效幫助你穩固你的身份認同。
況且，越小、越輕易就能達成的行動，你也才越容易有動力不斷持續下去。
獎賞
一項行為要不斷持續，除了簡單、容易執行，其中有無獎賞就是關鍵。
而獎賞也分成兩種：
- 內在獎勵
- 外在獎勵
內在獎勵通常是，執行簡單小行動後，大腦會給你的「多巴胺」化學物質。
它會鼓勵你，讓你想繼續做下去。
而外在獎勵通常就是，「做到 XX，就可以獲得 XX」。
例如：連續運動 1 個月，就能買某件新衣服。
記得，如果要設定外在獎勵，那要注意「獎勵不能與你的身份認同有衝突」。
例如：連續運動 1 個月，就能吃一頓麥當勞大餐。
而除了上述的獎勵，我也很建議你可以製作一張「習慣追蹤表」。
這張表，最好能直接掛在你書桌的牆上。
它能幫助你視覺化你的習慣建立過程。
每天，當你有完成一項新習慣，就能在紙上打個叉叉。
你唯一要做的，就是別讓這條鎖鏈斷掉。
同個月內，你可以錯過 1 次習慣，但是盡量不要連續錯過 2 次。
否則，連續錯過太多次，就很容易就會削弱你過去所累積起來的習慣迴路。
4.「降低環境誘因」
由於大腦在思考時會很耗能。
因此，如果我們能主動降低選擇的複雜性，就可以減少大腦的認知負擔，幫助自己更輕鬆地專注在該做的事情上。
具體來說，在工作中，我們可以把容易分心的東西「移出視線之外」。
例如：把手機放進抽屜或放到另一個房間。
甚至，如果周圍干擾物真的太多，那你也可以直接換個環境。
例如：改到圖書館或咖啡廳工作。
5.「執行專注力管理」
冥想
「人類所有的問題都源於沒辦法一個人靜坐在房間裡。」── 布萊茲・帕斯卡（Blaise Pascal）
想有效練習專注，那就不得不提到冥想。
剛開始不用給自己太多壓力，你可以從每天 3 分鐘開始。
過程中姿勢不限，你唯一要做的，就是好好專注在自己的呼吸上。
其中，你的大腦一定會出現很多想法，這時你要做的，就是意識到思緒飄走了，接著再慢慢把它帶回來就行了。
這練習，是為了讓大腦逐漸適應何謂「專注」、「一次只做一件事」。
而當你這麼做幾周、幾個月之後，相信你的專注力將會提升許多。
也如同《快樂實現自主富有》一書中所提到的：
「冥想就是心智的間歇性斷食。吃太多糖，身體會變沉重；太常分心，心智會變沉重。花時間專心的獨處、 自省、寫日記、冥想，幫臃腫的心智健身，無法解決的事往往能迎刃而解。」
延伸閱讀：深度工作指南：10 條守則，重塑你的專注力，打造事業優勢！
睡眠
睡飽的重要性，我這邊就不多贅述，我比較想聊聊我們到底可以如何睡好覺。
有人可能會好奇，人一天到底要睡多久？
這句話真的沒有標準答案，就像《最好的睡眠》一書中所說的：
「睡眠時間『沒有絶對標準答案』，而是應該掌握適合自己的睡眠時間，找出『最適合自己的答案』。」
不過，我想有個指標或許你可以參考看看，那就是：「你是否可以自然醒？」
如果你覺得一直都覺得睡不好，那會建議可以試著改造你的睡眠環境。
像是從「房間溫／濕度調整、床墊／枕頭的選擇…等」這些項目著手。
延伸閱讀：滑手機 ≠ 休息？創作者必知的 3 種休息法！重啟你那疲憊的身心靈
飲食
「沒有其他事像健康問題一樣能讓人生瞬間變色。」──《快樂實現自主富有》
一般人想開始調整飲食習慣，絕對不要搞得太過複雜，否則你很容易就會想放棄。
建議可以從以下 3 原則開始就好：
- 吃「醣」不吃「糖」
- 注意總熱量控制
- 多吃原型食物
首先，「醣」能吃，但有甜味的「糖」，能不吃就不吃。
因為這類精緻糖分，除了幾乎沒其他營養素之外，還會讓你血糖迅速升高，造成肥胖及其他新陳代謝的問題。
因此，「糖」最好少吃，當然能直接戒掉最好。
接著，要多注意總熱量控制，不要超標。
建議可以到「中研營養資訊網」，輸入你的資料查詢每天的總熱量、六大類食物建議攝取量。
最後，最好多挑選原型食物來吃，並盡量減少攝取大量加工過後的食品。
當然，在剛開始也不用太過要求自己每天要吃多健康。
只要能先有意識到自己每天到底都吃進了什麼，同時，學著去判斷食物的種類及健康程度就可以了。
等未來心有餘力，再做更嚴格的飲食控制。
運動
有研究顯示：
「在工作將近一個小時前起身運動五分鐘，對於工作者的整體表現與身心健康助益最大。」
很多人或許會以為，要運動都得上健身房。
但其實，在剛開始培養運動習慣時，你只需要做到「多動、少坐」，就可以了。
尤其是長時間需要在辦公桌前工作的人，盡量要每隔一段時間就起身動一動，如此才能避免久坐的危害。
而一些簡單的運動類型有：深蹲、肢體伸展、多爬樓梯、多走路…等。
這就像《踏實感的練習》一書中所說的：
「無論運動時間是兩分鐘、五分鐘，還是十分鐘，只要一天運動數次，長期下來就會累積不錯的成效。」
「經常動動身體，有時候用點力氣動一動，一點一滴都不會白費。」
建立新習慣不是 21 天？
以下這段內容取自「How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science)」一文。
「21 天就能養成新習慣」這個說法源自於 1950 年代，整形外科醫生 Maxwell Maltz。
他發現，手術後病人平均需要 21 天適應新樣貌或肢體感覺變化。
因此，他提出「至少需要 21 天適應改變」的這個概念。
結果，後來經過多年的流傳，直接被簡化為「只需 21 天就能養成習慣」。
由於這數字它簡單、激勵人心，並且聽起來很有說服力，於是就被許多自我成長書籍、演講者引用，造成廣泛流傳。
但其實這數字背後，完全缺乏科學支持。
那所以，養成一項新習慣到底要多久？
答案是：「18 天 ～ 254 天不等」
根據倫敦大學學院健康心理學研究員 Phillippa Lally 的研究，養成一個新習慣的平均時間為 66 天，這是基於她與研究團隊對 96 位參與者進行 12 週觀察的結果。
這些習慣有簡單的，像是「午餐時喝一瓶水」；也有比較複雜的，像是「每天跑步 15 分鐘」。
最後數據顯示，習慣的形成時間範圍從 18 天到 254 天不等（約 2 ～ 8 個月）。
換句話說，養成習慣沒有一個固定的時間標準，而是取決於：
「行為的難易度、個人特質、環境因素…等」
更重要的是，Lally 的研究還發現，「偶爾中斷習慣」並不會毀掉整個習慣養成的過程。
養成更好的習慣，並不是一個全有或全無的過程。
因此，比起追求完美，我們完全可以允許自己犯錯，同時制定快速回到正軌的策略、專注在穩定的長期努力上。
其實說到底，養成某種習慣需要多長時間並不重要。
不管是需要 21 天還是 2100 天，你都必須付出努力。
其中，要去到第 2100 天的唯一方法，就是從第 1 天開始。
如何選擇要建立什麼習慣？
我們經常會被「成功人士的 XX 個好習慣」這類的相關標題所吸引。
從早起到冥想，再到每天閱讀一小時。
好像只要把這些習慣都培養好，就能像他們一樣成功。
但我認為，我們不應該只看「他們現在都在做些什麼？」，而是更應該深入的去了解：
「為何他們要養成這些習慣？」
「這背後的目的是什麼？」
「他們想達成什麼目標？」
找出那些根本的行動邏輯，然後再把習慣拿回來自己實驗一陣子，並依你自己的生活節奏做相關調整。
畢竟，每個人的生活環境、工作型態都不一樣，對別人有效的方式，對你可能完全無效。
舉例：很多人說成功就要早起。
但如果你早起後根本不知道要做什麼，只是坐著滑手機或追劇，那這個習慣對你來說就完全沒有意義，還不如回去睡到飽。
我認為，習慣選擇的唯一原則，一定是先搞清楚自己想成為怎樣的人。
並找到那些，能為這個身份所服務的習慣。
自然你就會願意去做，慢慢累積，未來也才有機會能真實改善你的生活。
畢竟，習慣是為你、為你想成為的人、為你想達成的生活目標而服務的。
而非為了讓你困在別人所給的框架裡，活成了別人期待的樣子。
結論
「西方看待紀律的方式（和看待任何德行的方式）有一個讓人遺憾之處：認定其實踐會帶來痛苦，又因為這痛苦，所以是『可嘉的』。反觀東方在很久以前便認識到，對人來說是好的東西──對他的肉體與靈魂來說是好的東西──必然也是讓人愉快的，儘管在開始時有某些抗拒力需要克服。」──《愛的藝術》
最後，幫你整理一下上述的內容吧！
- 習慣是如何形成的？
為了節省大腦的能源，我們會傾向於形成自動化反應，從而養成習慣。
- 習慣有分好壞嗎？
好習慣能幫助我們達成目標，而壞習慣可能不但無法達成目標、還會消耗更多精力。
好習慣：行為對自己或社會的效益＞成本。
壞習慣：行為對自己或社會的效益＜成本。
- 為什麼建立好習慣很重要？
1.「獲得生命掌控感」
2.「複利效應的威力」
- 為什麼好習慣這麼難建立？
1.「改變本身的困難」
2.「使用錯誤的方法」
3.「生活環境的影響」
- 建立好習慣＝天天痛苦自律？
自律不等於痛苦，當我們能理解習慣背後的價值並賦予它意義時，建立習慣會變得自然而快樂。
- 建立長久好習慣的 5 秘訣
1.「建立內在動機」
2.「培養身份認同」
3.「重建預設迴路」
4.「降低環境誘因」
5.「執行專注力管理」
- 建立新習慣不是 21 天？
養成一項新習慣的時間範圍從 18 天到 254 天不等，取決於行為的難易度、個人特質和環境因素。
- 如何選擇要建立什麼習慣？
先搞清楚自己想成為怎樣的人，並找到那些能為這個身份所服務的習慣。
對了，如果你對上述的內容感興趣，歡迎你訂閱我的電子報，裡面會帶給你更多關於網路寫作／一人公司等知識內容，有興趣的話別錯過了！
延伸閱讀：
【大解密】拖延症背後的真相？7 大策略，幫助你喚醒生產力！
參考資料：
「自律」跟「養成習慣」根本沒有關係 2