以下文章會來聊聊，「手機成癮的元凶：多巴胺獎賞機制」、「5 招有效改善手機成癮」，以及「關於社群媒體的使用心態」等相關內容。
好奇的話，就請繼續看下去吧！
關於手機成癮，你有多嚴重？
什麼是手機成癮？
依據臺灣公衛學生聯合會｜科普小學堂｜手機成癮此文所定義：
「因某種原因導致使用者對於手機過度濫用，出現生理或心理上不適應的現象。」
簡單來說，當你一旦發現自己「過度使用手機」，或「很難控制手機的使用」，且手機「已經對自身帶來負面影響」時，這就代表你可能需要開始好好重視這件事了。
其中，衛福部網站網路成癮專區- 心理健康司一文中有提供一個網站：「網路使用習慣量表」。
它可以讓你簡單做個自我檢核，看看自己網路成癮的程度是否有很嚴重。
以下再附上國家衛生研究院提供的，針對「智慧型手機遊戲成癮」的評估量表（短版）：
其中遊戲成癮被 WHO 認定是精神疾病！1 分鐘檢視自己手機成癮程度文章中說到，如果持續 3 個月都是這樣的狀況，且總分達 10 分以上，就可能有手機遊戲成癮的初步症狀。
然而，若已持續 1 年以上的狀況，就代表已達國際標準，很可能已經有嚴重的手機成癮了。
不過，文章中的專家也有特別提到：
「通常會有手機成癮的狀況，代表現實生活中有些挫折或問題。我們的情緒是起起伏伏的，在出現焦慮、憂慮的時候，玩一下手機舒壓，其實不算『成癮』；但如果現實生活中挫折很多，只能在遊戲中找到成就感，就很可能會有成癮的狀況。」
手機成癮的元凶：多巴胺獎賞機制
導致我們產生手機成癮的可能原因有很多。
然而，其中主要原因之一就是「多巴胺」導致的。
多巴胺是一種腦中的神經傳導物質，主要調控與快樂、獎勵、興奮…等有關的事物。
它會讓我們想要去追求那些「能快速滿足內心需求的東西」。
但這些東西在本質上卻不一定真的對我們有好處。
然而，多巴胺獎賞機制是如何導致我們產生手機成癮的？
簡單說明就是：
「大腦期待某件事發生（收到他人的訊息） → 分泌多巴胺（提供你動力去完成這件事） → 察看手機 → 發現真的有收到訊息（達到目標、獲得獎勵時） → 再次分泌多巴胺（讓你產生動力與快樂） → 導致你更想再次重複此行為獲得快樂」
手機就像多巴胺的小零食，吃得時候很開心，但吃完反而會讓你感到很空虛。
而我們會上癮就是因為，體內平衡（homeostasis）讓多巴胺基準線變越來越低所導致。（關於這部分的詳細說明，可以參考多巴胺—你一定要知道的黑暗面！3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習一文）
上癮會讓我們更難去控制自己不接觸成癮物質或做出特定行為。
而這也就讓「說不」，在未來變得更加困難。
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5 招有效改善手機成癮
1.「尋找替代休閒活動」
可以多培養不需使用手機的休閒活動。
像是：閱讀、寫作、騎單車、跑步、健身、烹飪…等。
其中，也可以讓自己保持現實生活中與他人的社交連結。
讓自己試著從以上的休閒項目中，找到有興趣、想從事的活動，試著建立起其他生活重心。
2.「訂定數位斷食時段」
為自己訂下一個固定不用手機的時間。
除了這些時段，你在一天中的其他時間都可以任意做使用。
像是：早上 9.～12.、下午 3.～5.、晚上 10.～12.。
如果覺得一次訂出多個時段會很難做到，那你也可以先從每天 1 小時嘗試起。
3.「提升自我察覺意識」
當你在多巴胺分泌過多時，停止了刺激之後，你就會開始感到不舒服與失落感。
而這時我們通常就會下意識地想看更多次手機、滑更多短影片、刷新更多次社群頁面，來去避免體驗這種不舒服的感覺。
但如果你想阻斷這種輪迴，你就需要讓自己「有意識地」停下來。
像是，你可以在想拿手機看訊息時，問自己：
「非要現在看嗎？」
「能不能等一下再看？」
「可以先等個 10 分鐘後再看嗎？」
提升自己的覺察力，嘗試打破對手機的這種上癮狀態。
通常這樣讓自己稍微停下來，過一陣子後，這種想去看手機的感覺就會慢慢消退了。
4.「培養健康生活習慣」
你可以好好檢視自己是否有每天：「吃的健康、保持運動、睡好睡飽」
當你有每天飲食正常、維持好運動習慣，及規律的睡眠時，就可以避免自己很輕易的就把手機當作生活紓壓的管道，尋求簡單又輕鬆的多巴胺刺激來源。
5.「調整手機使用方式」
有時候手機裡的誘惑，也是一個你戒不掉手機成癮的關鍵。
這時，你可以做的動作有：
- 「關掉」不必要的訊息通知（廣告訊息、社群按讚通知…等）
- 把通知「關靜音」（自行選擇你想要看的訊息）
- 減少社群媒體的數量（讓自己能更快地滑完、看完）
- 把應用程式「藏起來」（讓打開軟體的動作變困難）
甚至，極端一點，你可以在瀏覽完社群後，全部做登出或刪除。
讓自己下次要用時，都要多一個登入或下載的動作。
然而，接續剛剛說的第 2 點：「訂定數位斷食時段」。
當你在數位斷食時，記得把手機放在看不到、不好拿取的地方。
例如：另一個房間、其他樓層。
畢竟，根據上班多工才認真？注意力殘留搞砸每件事，手機靜音收口袋更干擾此文所述，已經有許多實驗結果顯示：「人的腦部是脆弱的，哪怕手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會縮減」
其中還說到，有場實驗，是讓 800 人在電腦上做一些需要動用到專注力的題目。
結果顯示，把手機「放在其他房間」的受試者，比把手機「轉為靜音模式放口袋」的人，成績更好。
最後，還是要提醒你，如果手機成癮已經嚴重影響到你的生活，那必要時建議直接尋求專業幫助哦！
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從根本解決你的手機成癮
有時候會導致一個人出現手機成癮的狀況，是因為他在「心理層面」出了一點問題。
而如果我們一直去處理表面成癮問題（像是逼迫自己不用手機），而忽略了冰山下的最根本原因（心理狀態問題），這就會很難把問題真正根除。
或是就算暫時看起來好像解決掉了，但它在未來可能還會用不同形式、不斷地跑出來提醒你。
再嚴重一點，可能還會演變成其他更嚴重、更傷身的成癮行為。
因此，我有個建議是，不要去處理網路或是手機成癮，而是先處理你心理層面的困擾。
從你的需求切入，再慢慢轉移去思考網路或手機對你的影響。
舉例來說，你可以問問自己，並從答案去做自我分析：
「我一直用手機是想滿足什麼？是生活壓力太大嗎？還是有其它的原因？」
如果是壓力太大，那你需要做的，不是叫自己都不要用手機。
而是開始思考：「這壓力哪來的？我要如何處理它？」
覺察、了解、分析自己的所有行為與動機，才能真正從根本解決你手機成癮的問題。
關於社群媒體的使用心態
「我在網路上交到真正的朋友，只要你向外求援，那些支持幫助可以是很真實的。但是，假如你心情低落，覺得自己很沒用的時候，社群媒體就像一扇窗戶，讓你看到一個你被排擠在外，格格不入的世界。」──《在焦慮星球上微笑》
重點不是讓自己不要用社群媒體，而是你到底是保持著什麼心態在用它們？
只要你有建立良好的界線，社群媒體就可以對你有益；反之，就可能有害。
「有界限，才有自由。」──《少，但是更好》
你得非常清楚你自己使用社群的主要目的是什麼。
是建立人脈？與他人互動？記錄生活？分享資訊？學習成長？
而非僅僅追求他人的認可或刷刷存在感。
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結論
說到底，我們真正要做的，不是禁止自己用手機，而是讓自己能合理及適量的使用。
同時，讓自己多把注意力放在現實生活的規劃、與人的互動、減少自己對於網路的依賴。
畢竟，應該是我們主宰手機，而不是讓手機主宰了我們。
最後，讓我幫你做個統整吧：
- 手機成癮的元凶：多巴胺獎賞機制
「大腦期待某件事發生（收到他人的訊息） → 分泌多巴胺（提供你動力去完成這件事） → 察看手機 → 發現真的有收到訊息（達到目標、獲得獎勵時） → 再次分泌多巴胺（讓你產生動力與快樂） → 導致你更想再次重複此行為獲得快樂」
- 5 招有效改善手機成癮
1.「尋找替代休閒活動」
2.「訂定數位斷食時段」
3.「提升自我察覺意識」
4.「培養健康生活習慣」
5.「調整手機使用方式」
- 從根本解決你的手機成癮
不處理手機成癮，而是處理心理層面的困擾。
覺察、了解、分析自己的所有行為與動機。
- 關於社群媒體的使用心態
不是不要用社群，而是抱持著正確的心態做使用，同時了解自己的使用目的、確立良好的界線。
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