人生規劃是先想清楚自己最在意什麼，再把它拆成不同階段的目標，然後定期回頭檢視、跟著生活調整的過程。
真正讓人生規劃派上用場的，是寫完之後會定期拿出來看的那張表。
這篇會先講人生規劃跟生涯規劃的關係，再用 3 個步驟做出一張人生規劃表，附上填寫範例。
最後整理不知道自己要什麼時可以怎麼開始、20、30、40、50 歲各自的規劃重點，以及寫完之後多久檢視一次。
人生規劃是什麼？跟生涯規劃有什麼關係？
人生規劃是把工作、健康、家庭、財務、興趣這些生活面向放在一起看，決定接下來幾年要把時間和力氣放在哪裡。
查資料時，人生規劃和生涯規劃這兩個詞常被混著用。
談生涯發展的階段，可以參考美國心理學家唐納·舒伯（Donald Super）的理論。
根據 Moxa 的整理，1950 年代以後，舒伯把「自我發展」加進生涯規劃，讓它從只談職業，擴大到一個人整體的生命歷程。
舒伯把一生分成 5 個階段，年齡是大約的參考：
| 階段 | 大約年齡 | 這個階段在做什麼 |
|---|---|---|
| 成長階段 | 14 歲以前 | 嘗試各種事物，培養興趣和能力 |
| 探索階段 | 15 – 24 歲 | 透過讀書、打工、社團，試探可能的方向 |
| 建立階段 | 25 – 44 歲 | 進入職場、累積經驗和專業 |
| 維持階段 | 45 – 64 歲 | 保持工作動力，也重新檢視長期目標 |
| 衰退階段 | 65 歲以後 | 準備退休，逐步把重心移出工作 |
舒伯在 1980 年代提出「生涯彩虹圖」，說明一個人會同時扮演孩子、學生、工作者、伴侶、公民等好幾種角色，每個角色的分量會隨年齡改變。
經理人整理舒伯的理論時也提到「迷你循環」，人會隨著經濟不景氣、新科技、組織轉型這些外在變化，回頭調整自己的生涯目標。
所以人生規劃是一份會定期改版的計畫，寫下來之後，隨時都可以改。
人生規劃怎麼做？3 個步驟寫出人生規劃表
做人生規劃可以照這 3 個步驟，從想清楚方向，到拆成今年就能開始的目標。
第 1 步：先想清楚自己最在意什麼
人生規劃的起點，是知道自己想把人生花在哪裡。
基隆女中輔導室整理的生涯規劃建議裡，有一條是先找到自己最在意的事，問問自己：
「是工作報酬？陪伴親人的時間？還是希望成為成功的名人？」
我在「80/20 法則怎麼實踐？從人生 10 大面向找到高槓桿行動」那篇，把人生分成 3 大類、10 個面向，可以直接拿來當這一步的清單：
- 生存基礎：財富、健康、職涯
- 人際連結：家庭、伴侶、友誼
- 內在實現：成長、休閒、幸福、意義
先不用管現在做不做得到，替每個面向寫一句「理想的樣子」。
例如健康寫「每週運動 3 次，體力夠用」，家庭寫「每個月至少回家陪爸媽一次」。
一時寫不出來的面向可以先空著，之後再回來補。
第 2 步：盤點每個面向現在的狀況
把第 1 步寫的理想，跟現在的樣子並排寫在一起，差距就很容易看出來。
可以替每個面向打一個 1 – 10 分的分數，10 分代表已經是理想的樣子。
分數不用精準，憑直覺給就好，重點是看出哪幾個面向差得最多。
分數最低的 2、3 個面向，就是接下來可以優先處理的地方。
第 3 步：拆成短期、中期、長期目標
最後把差距拆成可以執行的目標，按時間分成短期、中期、長期。
時間長度可以自己決定，這篇用的切法是短期 1 年內、中期 1 – 3 年、長期 3 年以上。
短期目標要具體到可以馬上開始。
商周專欄作者阿康舉的例子，是把「提升健康」寫成「每週運動 3 次，連續 6 個月」。
每個目標也要是自己做得到、也願意做的。
部落格「人生研究所」的作者王木木舉過一個例子，討厭健身房的人，就別把「養成上健身房習慣」當成健康目標，可以改做瑜伽或徒手訓練。
長期目標可以寫得大一點，每個長期目標底下，至少放一個今年就能開始的短期目標。
人生規劃表怎麼寫？用 10 大面向填一張範例
以下是一張用 10 大面向寫成的人生規劃表範例，人物是虛構的 32 歲上班族，內容都是示範用途：
| 面向 | 理想的樣子 | 現在（1 – 10 分） | 今年的短期目標 |
|---|---|---|---|
| 財富 | 有 6 個月生活費的存款 | 4 | 每月薪水先存 20%，年底存到 3 個月生活費 |
| 健康 | 每週運動 3 次，體力夠用 | 3 | 每週二、四、六運動 30 分鐘，連續 6 個月 |
| 職涯 | 能帶一個小團隊 | 6 | 主動接 1 個跨部門專案 |
| 家庭 | 掌握爸媽的身體狀況 | 5 | 每月回家 1 次，陪爸媽做一次健康檢查 |
| 伴侶 | 兩人對未來 5 年有共識 | 6 | 每季挑一個週末，一起聊彼此的計畫 |
| 友誼 | 有 3 – 5 個能說真心話的朋友 | 5 | 每月約 1 位好朋友吃飯 |
| 成長 | 能用英文開會 | 4 | 每週上 2 堂線上英文課 |
| 休閒 | 每年一次長假旅行 | 3 | 年底請 5 天假出國 |
| 幸福 | 多數日子覺得過得還不錯 | 5 | 每天睡前寫下 3 件順利的事 |
| 意義 | 工作跟自己在意的事有關 | 4 | 每季參加一次志工服務 |
這張表裡分數最低的是健康和休閒，這一年就先從這兩個面向開始。
表格可以用 Notion、Google Sheets 或紙本，放在常看得到的地方就好。
不知道自己要什麼，人生規劃可以怎麼開始？
第 1 步寫不出理想的樣子時，可以換一個方式開始。
史丹佛大學的比爾·柏內特和戴夫·埃文斯，把他們在史丹佛開的生涯規畫課寫成《做自己的生命設計師》，書裡有一個練習叫「奧德賽計畫」。
做法是替接下來 5 年，寫出 3 個不同版本的人生：
- 預期的路：照現在的生活走下去，5 年後的樣子
- 替代的路：如果現在這條路突然走不通，你會去做什麼
- 不管錢和別人眼光的路：如果不用考慮錢和社會期待，你會怎麼過
3 個版本寫完，如果某件事在每個版本裡都出現，它很可能就是你在意的事，可以先放進第 1 步的清單。
30 歲還找不到方向，也可以用同樣的方法，先挑一個版本做個小實驗，例如去上一堂相關的課、開始一個小的副業，試完再回來改規劃。
20、30、40、50 歲的人生規劃，各自要先顧什麼？
不同年紀的人生規劃，常被提到的課題不太一樣：
| 年紀 | 常被提到的規劃重點 | 出處 |
|---|---|---|
| 20 歲前後 | 累積實際經驗、建立人際網絡、持續學習 | Moxa 整理的舒伯探索階段（15 – 24 歲） |
| 30 歲前後 | 職業發展計畫、工作與生活的平衡、家庭規劃與財務管理 | Moxa 整理的舒伯建立階段（25 – 44 歲） |
| 40 歲 | 退休的財務規劃、父母的長期照顧、退休後的生活 | 米特薩克斯風重奏團 |
| 50 歲 | 列一份人生清單，分成健康、家庭、自我挑戰、體驗生活幾類 | 商周專欄作者阿康 |
這張表的年紀只是參考，40 歲的課題提早在 30 幾歲開始想，也可以。
20 歲前後落在舒伯的探索階段，Moxa 在這個階段列的重點是累積實際經驗、建立人際網絡，例如參加實習、社團或志工服務，另外也建議在學校課程之外持續學習。
30 歲前後落在舒伯的建立階段，Moxa 在這個階段列的重點是訂職業發展計畫、平衡工作和生活，也開始做家庭規劃和財務管理。
米特薩克斯風重奏團整理的 40 歲人生規劃有 3 個，分別是替退休做財務規劃、替年邁的父母預先準備，以及規劃退休後的生活。
商周專欄作者阿康建議 50 歲以後列一份人生清單，每一項都要具體、可以執行，再依重要性和難度排出優先順序。
人生規劃寫完之後，多久要檢視一次？
我自己是會固定每年檢視一次人生清單，把不再適合的項目調整掉。
年度檢視適合看方向，短期目標可以看得更勤。
OKR 用一季當一個完整循環，季中定期回頭看進度，季末評分、決定下一季怎麼調整，這套做法可以直接套在人生規劃的短期目標上，細節可以參考「OKR 是什麼？跟 KPI 差在哪、怎麼一起用，評分與範例一次看懂」。
也可以固定在生日或年底，把整張表的分數重新填一次，看看哪些面向往前了、哪些還在原地。
開始人生規劃之前，先記住這件事
人生規劃不用一次寫完整，第一版寫得粗一點也沒關係。
先挑分數最低的 1 個面向，替它寫一個這個月就能開始的小目標。
等下一次檢視時，再看要不要調整。
人生規劃 5 大常見問題
Q1：生涯規劃的 5 個階段是什麼？
美國心理學家舒伯把一生分成 5 個階段，分別是成長（14 歲以前）、探索（15 – 24 歲）、建立（25 – 44 歲）、維持（45 – 64 歲）和衰退（65 歲以後）。年齡只是大約的參考，換工作或轉換跑道時，人也可能重新經歷探索和建立。
Q2：人生沒目標怎麼辦？
可以先不急著訂目標，改成替接下來 5 年寫 3 個版本的人生：照現在走下去、現在這條路走不通時的備案，以及不用考慮錢和別人眼光的版本。這個方法叫奧德賽計畫，出自《做自己的生命設計師》。3 個版本裡都出現的事，可以先放進人生規劃。
Q3：30 歲還找不到人生方向怎麼辦？
30 歲還在找方向，可以先從 10 大生活面向裡挑 1 個最在意的，替它做一個小實驗，例如上一堂課或試一個小專案。舒伯的理論也提到，人會隨著環境變化回頭調整生涯目標，試完再修正規劃就好。
Q4：如何規劃人生目標？
先寫下每個生活面向理想的樣子，再盤點現在的狀況、替每個面向打 1 – 10 分，最後把差距拆成短期、中期、長期目標。短期目標要具體到可以馬上開始，例如「每週運動 3 次，連續 6 個月」。
Q5：人生規劃表要怎麼做？
用一張表列出 10 個生活面向，每個面向寫 3 欄：理想的樣子、現在的分數、今年的短期目標。表格用 Notion、Google Sheets 或紙本都可以，放在常看得到的地方，每年至少重新填一次分數。
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延伸閱讀：
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參考資料：
生涯規劃不迷惘！職業生涯規劃 5 步驟帶你邁向精彩職涯旅程｜Moxa
生涯規劃怎麼做？一張圖秒懂｜經理人
Life-span, life-space theory｜Wikipedia
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